In Deutschland leben viele Menschen mit einer vegetarischen Ernährungsweise und wollen diese auch in der Schwangerschaft fortsetzen. Zunächst eine positive Nachricht vorweg: Das ist absolut in Ordnung!
Vegetarierin oder Omnivore - Folsäure und Jod benötigen alle Schwangeren
Schwangere müssen weder Fleisch noch Fisch essen. Vegetarierinnen sollten zur Eiweißversorgung auf Milchprodukte und Hülsenfrüchte zurückgreifen. Essentiell sind außerdem Vollkornprodukte, drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag, Eier, Nüsse und Pflanzenöle. Diese enthalten nämlich wichtige Omega-3-Fettsäuren.
Dunkles Blattgemüse ist reich an Eisen. Außerdem sind Hafer, Hirse und Amaranth wichtige eisenhaltige Getreidesorten. Vitamin C-haltige Lebensmittel wie Pfirsiche oder Blaubeeren helfen zur besseren Eisenaufnahme.
Vegan in der Schwangerschaft
Veganerinnen sind meistens bereits sehr gut informiert bzgl. der definitiv notwendigen zusätzlichen Zufuhr von Vitamin B12, Jod, Folsäure, Eisen etc. Eine rein pflanzliche Ernährung gewährleistet keine ausreichende Versorgung mit der langkettigen Omega-3-Fettsäure DHA. Daher wird Schwangeren der regelmäßige Verzehr von fettreichem Seefisch wie Makrele oder Lachs empfohlen. Solltest du nicht 2 x / Woche Fisch essen, sollten 200 mg DHA pro Tag als Supplement eingenommen werden. Hierzu sind auch pflanzliche Produkte auf Algenbasis in unseren mother nature Produkten verfügbar.
Ob eine zusätzliche Substitution von Magnesium oder Eisen notwendig ist, klärst du am besten mit deiner betreuenden Gynäkologin.
Selen und Zink: zwei Geheimtipps für werdende Mamas
Neben den allgemein bekannten Ernährungsempfehlungen, sind Selen und Zink für alle zukünftigen Mütter, die vegetarisch oder vegan leben, sehr wichtig. Damit du deine Ernährung so optimal wie möglich gestalten kannst, lohnt es sich deswegen, auf diese beiden Nährstoffe zu achten.
Selen ist ein Spurenelement und Antioxidans, das in europäischen Böden praktisch nicht mehr vorkommt. Selen ist als Bauteil von Enzymen an vielen Reaktionen im Körper beteiligt. In der Schwangerschaft schützt es vor Infektionen und durch die Einnahme wird das Auftreten einer Schilddrüsenunterfunktion nach der Schwangerschaft reduziert.
Ganz nebenbei ist das Mineral ein Baustein von Spermien und somit essenziell für die Fruchtbarkeit des Mannes ;)
Zink wird bei Vegetarierinnen oft weniger gut aufgenommen, da bei ihnen eine hohe Phytatzufuhr auftritt. Phytinsäure liegt bei Ernährungsweisen vor, bei denen der Verzehr von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und pflanzlichen Protein hoch ist. Eine erhöhte Aufnahme von Zink kann den Effekt der Phytinsäure dann ausgleichen.
Egal wie du dich ernährst, wichtig ist nur, dass du darauf achtest, ein ausgewogenes Verhältnis der Nährstoffe, die wir hier erwähnt haben, zu dir zu nehmen. So kannst du auch mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung dafür sagen, dass es dir und deinem kleinen Wunder an nichts fehlt.
